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春节健康年菜食谱

  为了让春节过得更轻松,特别设计了几道美味又简单的年菜,油脂含量比传统或外购减少一半以上,让您的年菜不仅美味丰盛,更是健康。除此之外,营养师还有一些小叮咛:糖尿病人要注意甜食及份量的控制;高血压病人调味宜清淡;高血脂病人油脂控制要小心;痛风病人减少菇类、高汤、酒的摄取;高胆固醇病人内脏、卵黄不要碰;肾脏病人肉类、海鲜及水份要限制。

多一点用心,让年过得更安心。

  健康年菜食谱10大范例:

  一、甜咸年糕(步步高升):购买市售年糕即可。

  营养师:建议用蒸或用不沾锅、不加油煎热的烹调方式。糖尿病患不建议食用甜年糕或发糕,咸的年糕总量应不超过三片(一片约461公分)。

  二、拼盘(花团锦簇)

  ◎凉拌海蜇皮:可购买市售凉拌海蜇皮。

  ◎梅子彩椒

  材料:甜椒、干话梅(先泡水使成梅汁)。

  作法:将彩椒切成条状,泡冰开水后捞起,再用梅汁浸泡入味即可。

  ◎凉拌花椰菜

  材料:绿花椰菜、蒜头酱油(或日式酱油)。

  作法:绿花椰菜洗净烫熟后,排盘淋上酱油即可。

  营养师:拼盘菜色以蔬果为主,色彩尽量丰富可增加喜气。

  三、红曲烤鸡(喜气洋洋)

  材料:大鸡腿、红曲酱

  作法:大鸡腿洗净去骨,先用酱油、蒜头及红曲酱腌过,放入烤箱烤熟切片排盘即可。

  营养师:烤鸡、醉鸡、炖鸡或盐水鸡均是不错的选择。

  四、芥菜炒鲜干贝(长命百岁)

  材料:芥菜仁、姜片、新鲜干贝、鱼板。

  作法:先将芥菜仁川烫后泡冷水。姜片爆香,放入芥菜与新鲜干贝及鱼板一同拌炒,芶芡盛盘即可。

  营养师:配料用鲜干贝含盐料较低,口感较软,也可以用蛤蜊等增加鲜味。使用可爱的鱼板,可以使小朋友更喜欢这道菜喔!

  五、五彩海参船(满载而归)

  材料:海参、红萝卜、青豆仁、彩色甜椒、干香菇、鱼浆,青江菜。

  作法:海参从底部中间剖开去除肠泥,洗净烫熟,红萝卜、甜椒、香菇切小丁,与青豆仁及鱼浆混合后,填塞于海参内至补满空隙,蒸熟后切段排于青菜之上,再将蒸海鲜的汤汁调味芶芡淋上即可。

  营养师:海参用此种方式烹调,不仅可以减少油脂与酱油的使用,更可藉此增加蔬菜的摄取,为年菜中不错的选择。

  六、清蒸鲈鱼(年年有余)

  材料:鲈鱼一尾、葱、姜、辣椒。

  做法:鱼用姜片、盐与酒腌过,加入一般蒸鱼酱油,清蒸至熟。葱、姜与辣椒切丝,爆香后排放于蒸熟的鱼上即可盛盘。

  营养师小撇步:整尾的鱼可用清蒸,片状的鱼(如鳕鱼、鲑鱼)亦可用烤的方式。痛风的病人少吃鱼皮喔!

  七、龙凤如意卷(吉祥如意)

  材料:蛋、虾泥、荸荠、紫菜。

  做法:先将蛋液煎成蛋皮,荸荠切末与虾泥混合。于蛋皮上依序铺上虾泥及紫菜,从两旁卷至中间,用保鲜膜包裹后放入电饭锅蒸熟,切片排盘即可。

  营养师:此道菜内馅不用肥绞肉,且用蒸熟的方式,故比外售之鱼卷、虾卷油脂含量低。

  八、团圆火锅(合家团圆)

  材料:红萝卜、白萝卜、玉米、鲜香菇、蒟蒻丝、肉片、蛤蜊、小鱼丸、茼蒿、大白菜。

  营养师:火锅料建议多用蔬菜。市售鱼饺、虾饺、蛋饺等含油量较高,需限量食用。沾酱选择葱蒜酱油比沙茶酱佳。糖尿病人芋头、蕃薯、山药、玉米等食用总量以不超过四块为原则;肾脏病人与痛风病人建议吃菜不喝汤。

  九、甜汤(甜甜蜜蜜)

  材料:桂圆、红枣、白木耳(先用水泡开)、菠萝罐头。

  作法:水滚后将桂圆、红枣、白木耳及菠萝依序加入,煮熟调味即可。

  营养师:糖尿病人可用代糖取代一般糖的使用。

  十、水果(五彩缤纷)

  材料与作法:奇异果、橘子、苹果洗净切块,小蕃茄、葡萄洗净排盘即可。

  营养师:糖尿病人水果总量要限制在一碗之内;肾脏病人避免食用高钾水果。

(责任编辑:史少晨)

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